त्वचा रहित, हड्डी रहित चिकन ब्रेस्ट के एक टुकड़े में लगभग 55 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बेहतरीन भोजन बनाता है। लेकिन प्रोटीन से परे, चिकन आयरन और विटामिन बी12 जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों का भी एक बड़ा स्रोत है, जो मांसपेशियों के निर्माण में भी सहायता कर सकता है।
मैकफर्सन के अनुसार, अंडे संपूर्ण प्रोटीन (एक प्रोटीन स्रोत जिसमें सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं) के सर्वोत्तम रूपों में से एक हैं। एक बड़े उबले अंडे में लगभग 6 से 7 ग्राम प्रोटीन होता है। वे अन्य पोषक तत्वों और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल से भी भरे होते हैं, जो मांसपेशियों के विकास में सहायता करते हैं।
करमाली का कहना है कि टोफू, सोया आधारित भोजन, पशु प्रोटीन का एक उत्कृष्ट विकल्प है। वह कहती हैं, ''इसमें प्रति 3-औंस सर्विंग में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है।'' टोफू कैल्शियम और आयरन का भी एक बड़ा स्रोत है, जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। कैल्शियम मांसपेशियों को सिकुड़ने और ठीक से आराम करने में मदद करता है, जबकि आयरन मांसपेशियों की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है।
मैकफर्सन का कहना है कि स्किम दूध-जिसमें कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है लेकिन वसा की मात्रा कम होती है-कसरत के बाद प्रोटीन शेक के लिए एक आदर्श अतिरिक्त है। इसमें प्रति कप लगभग 12 ग्राम कार्ब्स और 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे एक बेहतरीन प्रोटीन और ऊर्जा स्रोत बनाता है।
ट्यूना की एक कैन में लगभग 42 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है। इसमें कई विटामिन और खनिज जैसे आयरन, मैग्नीशियम और विटामिन बी12 भी होते हैं, जो मांसपेशियों के विकास में सहायता करते हैं।