जब वजन घटाने की बात आती है, तो फाइबर राजा है। यह तृप्तिदायक है क्योंकि यह पाचन को धीमा कर देता है और हमें लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है जब हम कैलोरी में कटौती कर रहे हैं, जो वजन घटाने का एक सामान्य तरीका है।
अमेरिकियों के लिए 2020-2025 आहार दिशानिर्देश हर हफ्ते कम से कम 8 औंस समुद्री भोजन की सिफारिश करते हैं क्योंकि यह कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है और इसमें ओमेगा -3 वसा की केंद्रित मात्रा होती है।
क्रुसिफेरस सब्जियों में ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और केल और अरुगुला जैसी गहरे पत्ते वाली सब्जियाँ शामिल हैं। उनके स्वास्थ्य लाभ बहुत अधिक हैं, और अनुसंधान का बढ़ता समूह इन सब्जियों के नियमित सेवन को कैंसर के कम जोखिम और सूजन को कम करने से जोड़ता है।
बहुत से लोग सोच सकते हैं कि जब वे वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो उन्हें पास्ता, ब्रेड और चावल जैसे स्टार्च को सीमित करने की आवश्यकता है। शुक्र है कि यह मामला नहीं है, खासकर अगर हम ज्यादातर समय साबुत अनाज चुन रहे हैं।
सब्जियों की तरह, फल किसी भी स्वस्थ वजन घटाने की योजना के लिए एक स्मार्ट अतिरिक्त है। उनकी उच्च जल सामग्री और फाइबर (छिलका खाना सुनिश्चित करें) के कारण, सेब भरने वाले होते हैं और कैलोरी में कम होते हैं - ऐसे कारक जो लोगों को वजन कम करने में मदद करने में भूमिका निभा सकते हैं।
आंत का स्वास्थ्य महत्वपूर्ण है—और अच्छे कारण के लिए भी। प्रिवेंटिव न्यूट्रिशन एंड फूड साइंस में 2020 की समीक्षा के अनुसार, प्रतिरक्षा और अच्छे पाचन का समर्थन करने के अलावा, आंत्र पथ में अच्छे बैक्टीरिया का एक स्वस्थ संतुलन वसा जलने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
सभी नट्स को स्वस्थ वजन घटाने वाले आहार में शामिल किया जा सकता है। वे अपने स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन सामग्री के कारण तृप्त और संतुष्ट हैं। मुख्य बात भाग नियंत्रण है, क्योंकि छिलके वाले मेवे (लगभग 1/4 कप) परोसने से 160 और 200 कैलोरी के बीच होती है।
अंडा वास्तव में लगभग पूर्ण प्रोटीन है, खासकर जब वजन घटाने की बात आती है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एनवायर्नमेंटल रिसर्च एंड पब्लिक हेल्थ में 2020 के एक अध्ययन के अनुसार, नाश्ते में खाया जाने वाला अंडा कम कैलोरी वाले आहार के हिस्से के रूप में वजन घटाने को बढ़ाता है।